新年的坚果盘子里，瓜子可是常客，人手一把，就能“嗑出感情、嗑出年味”，在“咔咔咔”的声音中，混杂着大家的欢声笑语，已然成为了一种独特的家乡记忆。
这篇文章就来说说关于嗑瓜子的事儿，最后还给大家准备了嗑瓜子指南。
瓜子种类多，营养各异
提到瓜子，多数人脑海中一定是葵花子吧？其实瓜子是个大家庭，泛指瓜果的种子，除了咱们常吃的葵花子，还有西瓜子、南瓜子。
葵花子、南瓜子、西瓜子，它们外观不同，也都有各自的营养优势。
1.西瓜子
大多数用来直接“嗑”的西瓜子其实是打瓜的籽，这种瓜也叫籽瓜、子瓜、瓜子瓜，体积比正常的西瓜要小，而且籽又多又大，适合做“嗑瓜子”的原料。
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炒西瓜子的铁含量比较突出，为 8.2mg/100g，是炒葵花子的 1.3 倍；钾含量为 612mg/100g，在坚果中属于中等偏上水平。
2.南瓜子
相比于炒葵花子和炒西瓜子来说，炒南瓜子的蛋白质含量较高，为 36mg/100g，分别是炒葵花子和炒西瓜子的 1.6 倍和 1.1 倍。钾含量为三种瓜子中最优秀的，高达 672mg/100g，是炒葵花子的近 1.4 倍。
另外，炒南瓜子中含有丰富的锌和硒，分别为 7.12mg/100g 和 27μg/100g。锌在生长发育、维持免疫、生殖健康等方面具有重要作用；硒主要参与调节甲状腺功能、身体的新陈代谢、血液循环，也能维持正常的免疫功能。
3.葵花子
炒葵花子的总维生素 E 含量特别优秀，为 26.46mg/100g，和炒南瓜子的含量相当，但却是炒西瓜子的 21.5 倍。维生素 E 是一种强抗氧化剂，不仅能维持正常的免疫力、预防心血管疾病，还能起到抗炎、抗衰老的作用。
葵花子的维生素 B1 比较优秀，为 0.43mg/100g，分别是炒南瓜子和炒西瓜子的 5 倍和 11 倍。缺乏维生素 B1 会出现乏累、头疼、易怒、健忘等症状，还会影响神经传导、减缓胃肠蠕动，增加便秘风险。
吃到这种瓜子，立马吐
嗑瓜子的时候难免会吃到有些发苦的，很多人会多吃几颗把苦味压下去，千万不要！遇到这种瓜子立马吐，1 秒钟都别迟疑。
有这种怪味的瓜子大多是因为贮藏时间太久或贮藏环境不当，结果导致瓜子出现了变质发霉。
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发霉瓜子极有可能产生黄曲霉毒素，它已经被世界卫生组织的癌症研究机构划定为 1 类致癌物，具有强毒性和致癌性，长期低剂量接触或一次性接触过多都可能会增加患癌风险。许多流行病学研究都表示，人群暴露于黄曲霉毒素 B1 与肝癌发生率之间具有一定的相关性。
最关键的是，黄曲霉毒素对光、热都比较稳定，分解温度可高达 280℃，大部分黄曲霉毒素只能通过高温灭活和煅烧等长时间的高温过程来灭活。咱们日常烹调的温度并不能将它分解掉。
所以，即使吃的是炒瓜子，只要有霉苦味儿，就赶紧吐掉并及时漱口。
吃瓜子指南
瓜子属于坚果食物，算是健康零食，吃对了能维护身体健康，但吃错了可就对身体不利了。
1.不想长胖，控制在这个量
根据《中国居民膳食指南》的建议，推荐坚果每周吃 50~70 克，平均到每天吃 10 克即可。别看只有 10 克，剥起来也不少呢，相当于带壳的瓜子 1.5-2 把。
双手一捧带皮约 25 克，剥皮后约 10 克瓜子仁 图片来源：作者提供
10 克瓜子仁 图片来源：作者提供
2.保护心血管，选择原味
现在瓜子的口味很多，比如奶香瓜子、五香瓜子、焦糖瓜子、海盐瓜子等。其实这些口味都不推荐，如果有个别发霉有怪味的，会被各自独特的口味掩盖，很难吃出来，容易误食危害健康。而且这类瓜子普遍高糖、高盐，对心血管健康并不友好。
3.少买，有怪味的赶紧吐
由于瓜子不饱和脂肪酸含量丰富，且含有一定量的水分，保存不当很容易氧化酸败，出现变质。如果吃到有哈喇味或霉苦味的瓜子，一定要马上吐掉，立即漱口。
最后，提醒一句：老人和小孩吃瓜子的时候，要小心呛咳，最好能打碎一些再吃。
参考文献
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[2]于泽,张凯淇,王毅,等.黄曲霉毒素的危害及预防[J].农产品加工,2022,(15):76-78+82.DOI:10.16693/j.cnki.1671-9646(X).2022.08.017.
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作者丨薛庆鑫 注册营养师
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任
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